[...] płaska sztangą 4s -rozpiętki 3s Barki: -wyciskanie sztangi z pzed głowy 3s -podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3s Tric: -wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3s -pompki tyłem 2s Wtork: Nogi: -przysiad 4s -uginanie nóg 3s -wspięcia 3s Plecy: -wiosłowanie sztanga 4s -wiosłowanie sztangilka 3s Bices: -uginanie ramion ze sztangielkami w [...]
[...] (ciezar na jednej stronie 5kg/6,5kg/7,5kg/10kg) 2.sciaganie linki podchwytem na wyciagu jedna reka 12x10x8x8(2,5kg/5kg,7,5kg/7,5kg) 3.na ostatnia serie zależy czasami pompki szwedzkie 10x10x10x10 lub linki na wyciagu Piątek Barki 1. Podnoszenie gryfu do brody 12x10x8x8 ( ciezar na jednej stronie: 5/7,5/7,5/10kg) 2. Unoszenie ramion bokiem [...]
[...] 2. przyciąganie wyciągu dolnego stojąc 14 12 10 8 3. modlitewnik 14 12 10 8 Triceps 1. wyciskanie francuskie 14 12 10 8 2. przyciąganie wyciągu górnego stojąc 14 12 10 8 3. pompki na w podporze tyłem 4x20 Sobota Nogi 1. prostowanie nóg w siedzeniu 14 12 10 8 2. zginanie nóg w leżeniu 14 12 10 8 3. suwnica 14 12 10 8 4. coś podobnego do suwnicy [...]
[...] klatka + tric wyciskanie sztanga plasko 12 10 8 8 progresja wyciskanie sztanga skos w góre 12 10 10 8 progresja rozpietki skos w gore ok 30% (dobrze to? :P ) 4x 12 tric pompki na poręczach 3x max ;/ malo daje rady max 10 na serie, robie 4 serie , zmeczony temu tak ;/ :( PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12 10 8 co serie zwiekszam [...]
Cześć, mam 30 lat, 87 kg, 187 cm. Od 3 miesięcy trenuję na siłowni, zacząłem od treningu obwodowego na maszynach i hantlami, z czasem zacząłem zastępować ćwiczenia izolowane wielostawowymi aż wreszcie doszedłem do typowego treningu FBW szukając optymalnego zestawu ćwiczeń. Zależy mi na spaleniu tłuszczu z brzucha i bioder oraz budowie siły i [...]
Witam Wiec na poczatek: moj cel to masa.Dane o mnie: 20lat,66kg,wzrost 176cm,75na klate. Ćwicze w domu mam drązek,hantle moge w nich zmienic obciazenie,ławe a w niej rozpietki skos i nogi.Takie podstawowe ma funkcje.Obciezenia mam do 90kg.Zaczołem ponownie cwiczyć od około 6miesiecy.Pare lat temu chodziłem na siłownie ale obecnie mi czas nie [...]
Witam. Gorąco proszę o wgląd i ewentualne uwagi do mojego planu HST który obecnie stosuję. Chodziłem 1,5 roku do klubu TKKF śródmieście , od września posiadam swoją własną siłownię w domu. Chciałbym abyście poprawili mój plan. Co mi się w nim nie podoba? Przede wszystkim trening jest za długi - trwa 2 godziny. Chciałbym aby ilość ćwiczeń została [...]
[...] unoszenie nog w lezniu płasko,skłony tułowia na maszynie z linką wyciągu siedząc,skety tułowia na ławce rzymskiej. Środa: TRICEPS:-wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8 -pompki na poreczach( na końću z obciązeniem na nogach 12/10/8 -wyciskanie w leżnieu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8 prostowanie ramion wyciągu dolnym stojąć 3x10-12 [...]
Witam! Dwa miesiące trenowałem oto tym planem: Klata Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12.10.10.8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 12.10.10.8 Rozpiętki na maszynie w siadzie 4s 12.10.10.8 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - podpór o kolano 3s 12 powtórzeń na łapę w serii Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem [...]
[...] francuskie sztangi leżąc 10,8,6 powt. 2. wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 3 razy 8 powt. 3. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3 razy 8 powt. 4. pompki w podporze tyłem 10,8,6 powt. czwartek- klata biceps klata 1. wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10,8,8,6 powt. 2. wyciskanie sztangielek na płaskiej 10,8,8,6 powt. [...]
[...] skosnej 4 serie -rozpietki/rozpietki na skosnej/unoszenie sztangielka za glowe/ 4 serie - (tu nie wiem co wybra prosze o porade :) ) triceps: -francuskie w lezeniu 4 serie -pompki na poreczach/ pompki w podporze tylem 4 serie (tu tez prosze o rade ) brzuch: 4x40 brzuszki sroda plecy: -martwy ciag 4 serie -podciaganie na drazku nachwytem 4 serie [...]
[...] siadzie 10=10=10 5.wspiecia na palce w staniu 10=10=10 triceps: 1.prostowanie ramion na wyciagu gorny, stojac 10=10=10 2.wyciskanie francuskie sztangielki siedzac 12=10=8 3.pompki na poreczach 10=10=10 4.pompki w podporze tylem 10=10=10 przedramie 1.uginanie nadgarstkow podchwyt 10=10=10 2.uginanie nadgarstkow nachwyt 10=10=10 piatek (klateczka, [...]
[...] obciążenie 15 kg (biceps) Środa - (NOGI,KLATKA) 1ćw. 4 x 12 przysiadów z obciążeniem 20 kg (Nogi) 2ćw. 4 x 10 pompek na 3 krzesłach z obciążeniem 20 kg (klatka) 3ćw. 4 x 8 pompki bez podparcia na nogi wisząc w górze( nie umiem wytłumaczyć prościej tego ćwiczenia ale ćwiczenie to rozwija nie wiarygodnie mięśnie klatki piersiowej ) 4ćw. 4 x 12 [...]
[...] 8 - Triceps * Wyciskanie leżąc sztangą łamaną z nad głowy 12 10 10 8 ciezar dobieram tak samo zeby koncowe szly jak najtrudniej * scoaganie liny na bramce 12 10 10 8 * pompki na poręczach 12 10 10 8 2 Wtorek Plecy z nogami i przedramieniem - Plecy * Podciaganie traktuje jak rozgrzewka nie jak cwiczenie 12 10 10 8 * PRZYCIĄGANIE LINKI [...]
Wiek :27 Waga :70 Wzrost :175 Staż treningowy:1 rok nie systematycznie Obwód biceps: 27 Obwód pasa 85 Obwód klaty:96 Obwód uda:53 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):brak Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :brak Stan zdrowia:zdrowy Preferowane formy aktywności fizycznej:bieganie 3 razy w tygodniu po 30 minut siłownia [...]
****DANE PODSTAWOWE*************************************** WIEK: 19 WZROST: 177 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 5 lata (boks,siłka) ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 84 OBWÓD BICEPSU: 40.5 ****CEL************************************************* POPRZEDNIO ROBIŁEM : split 4-dniowy . ****STAN [...]
[...] waga: 71kg wzrost: 177 cm z góry dzięki i pozdrawiam Plan: Zestaw A Nogi: przysiady 3s i wspięcia na palce 2s Plecy: martwy ciąg 3s i wznosy barków 3s (sztrugsy) Klatka: pompki 3s Barki: wyciskanie sztangielek 3s lub podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s Triceps: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2s Biceps: uginanie ramion ze [...]
Poniedziałek: Klata Hantle Skos 3s 12x(hipertrofia) 2s 6x(ciężko) Plecy podciąganie na drążku szeroki chwyt 4s8-6x Nogi przysiady tylne 3s 12x(hipertrofia) 2s 6x(ciężko) Barki wyciskanie hantli 4s 10x +łydki hantla 4s 15x +brzuch planka 3obwody Środa: Klata środek lekko 3s 10-12powt Plecy Martwy ciąg 4s 6-4x(ciżko) Nogi przysiad przedni 4s 12x [...]
[...] martwy ciąg 4x10-8 5. sztrugsy 3x15-10 6. unoszenie sztangielek w opadzie 3x15-12 WTOREK - klatka + bok i przód barków 1. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10-8 2. pompki na poręczach 5x8-6 3. rozpiętki na maszynie 3x12-10 4. wyciskanie z przed głowy 4x10-8 5. wznosy boczne sztangielek 4x15-12 CZWARTEK - nogi 1. prostowanie na maszynie [...]
siema proszę o sprawdzenie mojego treningu Poniedziałek: Klata 1.pompki płasko 4x10 2.pompki nogi wyżej 4x10 3.pompki na trzech krzesłach 3x10 4.pompki tyłem 3x10 wtorek: brzuch i biceps 1.A6W 2.uginanie ramion z hantlami stojąc 6kg hantel 3x10 3.Uginanie ramion z hantlami siedząc 3x10 piątek:plecy 1.podciąganie się na drążku szeroko 4x8 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
